higiene del sueño Parte 3-3

Consejos para llevar una buena higiene del sueño – Parte 3/3


Un sueño alterado o tener sueño durante el día es el mejor signo de una pobre higiene del sueño. Será el momento de evaluar la rutina de dormir y hacer algunos cambios para mejorarlo.

Aquí se presentan una serie de consejos que  pueden ayudar a tener una buena higiene del sueño:

  1. La medida principal es llevar un horario regular de levantarse y acostarse durante toda la semana. El tiempo en la cama no debe ser ni poco ni mucho, varía según las personas, en general el intervalo de tiempo de horas de sueño va entre siete y ocho, adultos y mayor número de horas los niños.
  1. Evitar las siestas durante el día y así ayudará a poder mantener una regularidad de horario de acostarse y levantarse.
  1. Evitar estimulantes como la cafeína, té, nicotina y alcohol un tiempo cerca de la hora del ir a dormir. Aunque el alcohol puede ser un inductor del sueño en una primera fase, en una segunda cuando se metaboliza, provoca agitación y despertar.
  1. Realizar ejercicio. Ejercicio de cierta intensidad por la mañana o por la tarde ayuda a tener un buen sueño. No practicar ejercicio justo antes de ir a la cama, la actividad física estimula las endorfinas.
  1. Relajación como yoga en el momento antes de ir a la cama nos ayuda a tener un sueño reparador.
  1. Evitar comida abundantes cerca de la hora de ir a dormir. El chocolate tiene cafeína y no conviene comidas muy especiadas en las cenas.
  1. Establecer una rutina regular de relajación en la cama. Intentar evitar conversaciones y actividades que demanden mucha energía antes de ir a la cama.
  1. Asocia dormir con tu cama. No se aconseja usar la cama para ver la televisión, radio.
  1. La cama debe ser confortable y la habitación no debe ser ni demasiado fría ni demasiado calor, preferiblemente fresca.
  1. La iluminación de la habitación es importante. Debe mantener se casi oscura durante la noche y que entre la luz natural al amanecer.
  2. Si no se llega a dormirse antes de 20 min, sal de la cama, siéntate en un sillón y permanece hasta que sientas el sueño, pero mientras tanto no mires tv ni uses ordenador.
  1. Lleva una alimentación equilibrada y sana
  1. Un baño o ducha calienta antes de acostarse ayuda a relajarse.
  1. No uses aparatos como ordenadores, tablets, móviles o tv, un tiempo antes de ir a dormir, las pantallas son estimulantes. No los tengas en la habitación de dormir.

 

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Segunda parte aqui