Respirar


La respiración es un proceso vital, sin el cual en apenas unos minutos dejamos de vivir. Respirar significa entrar oxígeno al cuerpo y salir dióxido de carbono del mismo. Siendo la actividad primera y más importante para sobrevivir, curiosamente no nos han educado para poder respirar bien. La mayor parte de nosotros, respiramos incorrectamente y muy especialmente, en situaciones de estrés.

 

¿QUÉ RELACIÓN EXISTE ENTRE ANSIEDAD Y RESPIRACIÓN?

Una de las primeras consecuencias de una crisis de ansiedad es la dificultad para respirar. Cuando estamos en una crisis de ansiedad, la respiración es más corta, rápida y superficial, es decir, hiperventilamos. La hiperventilación produce una acumulación excesiva de oxígeno. Esa respiración inadecuada tiene como resultado falta de aire, sofoco, dolor en el pecho, mareo o vértigo.

Si sufres de ansiedad será necesario ante todo que aprendas a respirar correctamente, diferenciar una respirar superficial de una respiración profunda y diafragmática o abdominal. Ese es el primer paso que debes dar para poder manejar su ansiedad. Pero el entrenamiento debes hacerlo cuando no estés en plena crisis. Ese entrenamiento te preparará para cuando ante una situación de estrés logres controlar tu respiración.

Un exceso de inspiración aumenta el nivel de oxígeno en las sangre y disminuye el nivel de anhídrido carbónico CO2. Ese exceso de oxígeno podrá beneficiarnos si tuviéramos que salir corriendo como reacción inmediata de supervivencia como hacían nuestros antepasados. Pero cuando estamos ante un peligro imaginario o sentimos miedo por lo que podría pasar, el exceso de oxígeno se acumula en nuestro organismo y empezamos a sentir dolor en el pecho, dolor muscular, mareo o falta de aire. Es importante aclarar que todos estos síntomas de la hiperventilación no tienen consecuencias graves para nuestra salud.

Regular la respiración disminuyendo el ritmo respiratorio, aporta mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células, que al no acumularse en el pecho puede ser redistribuido. De esta forma, llega mayor gran cantidad de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y se termina liberando ese “nudo en el estómago”, y nos sentimos más relajados y tranquilos, contribuyendo a eliminar los síntomas de la ansiedad.

 

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?

La respiración diafragmática (o respiración abdominal) es una técnica que ayuda a calmar en momentos de ansiedad y estrés. Cuando nacemos respiramos naturalmente usando el diafragma, pero a medida que crecemos perdemos ese instinto natural a respirar bien. Necesitamos entrenarnos para volver a esa respiración primera. Los cantantes, músicos de instrumentos de viento y los que practican yoga usan la técnica de la respiración diafragmática.

¿Por qué es importante esta técnica de respiración? En la respiración diafragmática el movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, por eso también se habla de respiración abdominal. Al bajar el diafragma aumentamos la capacidad pulmonar en la parte baja de los pulmones, garantizando una mejor ventilación. Al subir el diafragma aseguramos la expulsión completa del aire. De de todos los músculos involucrados en el acto de respirar, el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio.

Ventajas de la respiración diafragmática:

  • Lleva gran cantidad de aire a los pulmones

  • Activa la respuesta de relajación del organismo

  • Estimula la circulación y el corazón

  • Ayuda al tránsito intestinal

  • Masajea los órganos

  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar

 

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN DIAGRAGMÁTICA

La respiración diafragmática es una muy buena herramienta que puedes usar cuando sientas la ansiedad. Pero requiere práctica.

Para la práctica de la respiración diafragmática es importante no forzar, no se trata de llenar los pulmones como un globo. Debe practicarse desde la calma y debe resultar agradable. La meta es: tomar el nivel de oxígeno y no expulsar el CO2 demasiado rápido.

Se trata de respirar calmadamente y lentamente, en forma regular.

Paso 1. Preferible en una silla, porque te ayudará a incrementar la capacidad de tus pulmones para llenarlos de aire. Pero también podrás hacer la práctica acostado en el suelo sobre una esterilla, boca arriba. Los hombros deben estar relajados, fíjate que no estén levantados, para ello te ayudará si los brazos están apoyados en los brazos de la silla o sobre las piernas. Dedica unos minutos al día para concentrarse en cómo respiras. Al principio no intentes controlar la respiración, ni trates de hacerla más lenta. Si te vienen otros pensamientos, trata de no prestarles atención y vuelve a tu respiración.

Paso 2. Es importante respirar por la nariz, asegúrate antes de que no haya nada que te dificulte o impida respirar por la nariz, que no tengas que recurrir a la boca. Trata de expulsar todo el aire de tus pulmones para vaciar el aire residual, provocando automáticamente la necesidad de hacer una gran inspiración, un buen suspiro te puede ayudar. Al inspirar la mano inferior (la que está sobre el abdomen) tiene que subir, y en cada exhalación, tiene que bajar. La mano superior (la que está sobre el pecho) no debe moverse, en la medida de lo posible. Practica durante unos minutos esa respiración fijándote en los movimientos de las manos. Al principio es difícil, no de desanimes. Con la práctica lo lograrás. Te puede ayudar si te imaginas que ti abdomen es un globo. Se infla con la inspiración y se desinfla con la expiración.

Paso 3. El objetivo ahora es hacer unos 6-8 ciclos de inspiración-expiración por minuto, o el ritmo en el que te encuentres más cómodo/a. Eso significa inspirar calmadamente durante unos 3 segundos aproximadamente con el abdomen, retener durante el aire durante 1 o 2 segundos, expirar lentamente unos 3 segundos aproximadamente y retener durante 1 o 2 segundos. Recuerda que los hombros no deben subir, están relajados y que el pecho a penas no se mueve, es el abdomen que sube y baja. Al principio puede que estés agobiado por este control de la respiración, e incluso es posible que experimentes más síntomas de ansiedad, como por ejemplo sensación de ahogo. Es normal.

La reeducación de la respiración debe realizarse de forma gradual y permisiva para no sentir esas molestias. Practicada cada día, al menos dos veces por día, durante 5 minutos.